减脂保肌 · 训练与记录计划表

1. 原地踏步 / 高抬腿 —— 1 分钟
2. 手臂前后绕环 —— 各 10 次
3. 髋部绕环 + 体侧屈 —— 左右各 8 次
4. 猫牛式（跪姿，脊柱逐节卷起再下沉）—— 10 次，对腰椎友好

1. 靠墙静蹲（或坐站蹲）：背贴墙下滑到大腿接近平行，困难就蹲浅一点 —— 20–40 秒 × 2
2. 弹力带臀桥：带套膝上，仰卧顶髋至肩-髋-膝成直线，顶点夹臀 1–2 秒 —— 12–15 次 × 2
3. 鸟狗式：跪姿、脊柱中立，对侧手脚伸展稳住 2 秒 —— 每侧 8–10 次

1. 弹力带推胸：带绕后背向前推；退阶 = 推墙俯卧撑 —— 12–15 次 × 2
2. 弹力带俯身划船（踩带版）：双脚踩住带子、微屈髋、腰背挺直中立，肘拉向肋部夹肩胛；俯身不舒服可换「直臂下拉」 —— 12–15 次 × 2
3. 弹力带开合 / 面拉：双手胸前向外拉开，肩胛骨后收 —— 15 次 × 2

1. 弹力带过顶推举：双脚踩住带子向上推过头顶，轻阻力 —— 10–12 次 × 2
2. 弹力带二头弯举：踩带屈肘上举、慢放 —— 12–15 次 × 2
3. 平板支撑：肘撑、收腹、不塌腰不撅臀 —— 20–30 秒 × 2
4. 核心只用「平板 / 鸟狗 / 死虫式」，不用卷腹、仰卧起坐（保护腰椎）

腘绳肌、股四头、臀部、胸部、背部，各拉伸 15–30 秒；缓慢保持、不要弹震。

• 第 1–2 周：每个动作 1 组 × 10–12 次，用最轻的弹力带
• 第 3–4 周：仍 1 组，做到 12–15 次
• 第 5 周起：每个动作加到 2 组
• 某动作能轻松做满 15 次 → 换更重一档的弹力带
• 永远「留 2–3 次余力」，不做到力竭（尤其有腰椎史）

1. 全程自然呼吸，严禁憋气（憋气会大幅升高血压）
2. 腰背保持中立：不弯腰、不弓背、不塌腰；从地上捡带子先屈膝下蹲
3. 大腿疼痛加重、或出现腿麻、无力 → 立即停止并就医
4. 运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常气短 → 立即停止
5. 急性疾病期（发烧、重感冒、腹泻）暂停训练
6. 训练后酸痛超 2 天 = 强度过大，降档
7. 开始前建议就「大腿偶痛」去骨科/康复科复查一次，排除神经受压